Bebek sahibi olmayı planlıyorsanız sağlıklı bir bebek dünyaya getirmek için beslenmenize 6 ay öncesinden dikkat etmeniz gerekmektedir. Doğum kontrol hapları ve hormonları etkileyen korunma yöntemleri altı ay öncesinden bırakılmalıdır; vücudun hormonal dengesinin bozukluğu doğacak çocuğun hormonal dengesini de etkileyebilir. Doğal ve dengeli beslenme her zaman en iyi takviye kaynağıdır.

Hamilelik döneminde dengeli ve düzenli beslenme sağlıklı bir çocuk dünyaya getirmek için yapılması gereken en önemli adımdır. Yediklerinizi artık bebeğinizle paylaşacaksınız; bu nedenle beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmeniz şarttır. Temel besin maddelerinin yeterli miktarda ve düzenli alınması birinci önceliktir; genel olarak sebze, meyve, ekmek, et ve süt ürünlerinden oluşan dengeli bir beslenme şeklini benimsemeniz yerinde olur.

Yediklerinizin sizi rahatsız etmemesi için öğün sayısını artırın. Günlük öğün sayısını 3 ana ve 3 ara öğün şeklinde düzenlemeye özen gösterin; ilerleyen dönemlerde az ama sık yemeyi alışkanlık haline getirirseniz mide yanması ve şişkinlik şikayetleriniz azalır. Gün içinde su ve sulu gıda almak bağırsak sorunlarından korur ve halsizlik şikayetlerini azaltır. Hamilelikte 10-15 kilo alınması normaldir; diyet yapmak kesinlikle yanlıştır.

Yemeklerinizde kullandığınız yağ da önemlidir; katı yağ yerine zeytinyağı, üzüm çekirdeği veya fındık yağı tercih edebilirsiniz. İşlenmiş ve katkı maddesi içeren besinlerden kaçının; çiğ salam, sosis, sucuk ve konserveden uzak durun.

Vitaminler ve Mineraller

Hamilelikte protein, vitamin, mineral ve element ihtiyacı artar. Demir, folik asit, sodyum ve şeker alma ihtiyacı da yükselir. Bu ihtiyaçları karşılamak için düzenli olarak süt ve süt ürünleri, yumurta, et-tavuk ya da balık, kuru baklagiller, peynir, lifli yeşil sebzeler, hububat ve meyveler tüketilmelidir. Kuru meyve (incir, kayısı, erik), kuruyemiş (badem, ceviz) çok zengin mineral kaynaklarıdır. B12 vitaminine bağlı kansızlığınız varsa ve hayvansal gıda almıyorsanız doktorunuza danışarak B12 takviyesi kullanın. İncir hem bağırsak sorununa hem de çinko ihtiyacına iyi gelir.

Demir

Demirin kan yapımında çok önemli bir yeri vardır. Ne kadar demir oranı yüksek besinler tüketseniz de, hamilelikte ihtiyaç duyulan demiri karşılamak için 20. haftadan itibaren düzenli demir takviyesi kullanmanız gerekir. Yeterli demir alınmazsa bebek annenin demirini alır ve annede anemi ile halsizlik oluşabilir. Takviye olarak alınan demir mutlaka doktor kontrolünde kullanılmalıdır; midede değil bağırsakta çözünen demir takviyesini tercih edin.

Et, böbrek, karaciğer, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, polen, keçiboynuzu ve kuru baklagiller yüksek demir içerir. Bakliyatların aşırı ve gece tüketiminden kaçının.

Folik Asit

Folik asit (B9 vitamini) yeni kan hücresi yapımında, amino asit sentezinde ve hücre yenilenmesinde kritik görev üstlenir. Hamile kalmadan önce ve sonraki ilk üç ayda folik asit takviyesi çok önemlidir; bebekte görülebilecek anormalliklerin oluşma riskini azaltır ve merkezi sinir sisteminin sağlıklı gelişmesini sağlar. Günlük ihtiyaç hamilelikte iki katına çıkar.

Folik asit en çok yapraklı yeşil sebzeler, bira mayası, karaciğer, böbrek, yumurta, zarı alınmamış tahıllar, ceviz, badem, fındık, mercimek, ıspanak, maydanoz, nane, baklagiller ve tohumlu gıdalarda bulunur. Pişirme sırasında kayba uğradığından sebze ve meyveleri çiğ veya hafif pişmiş tüketmeye özen gösterin. Sabahları bir kase mısır gevreği de folik asit ihtiyacının büyük bölümünü karşılayabilir.

Protein

Hamilelik dönemi protein ihtiyacını %70 oranında artırır; hamilelikten önce 50-60 gram olan günlük ihtiyaç 80-100 grama çıkar. Et, süt ve süt ürünleri, yumurta, kuru baklagiller ile fındık ve fıstık yüksek oranda protein içerir.

Kalsiyum

Bebeğin kemikleri 4-6. haftadan itibaren oluştuğundan kalsiyum ihtiyacı hamileliğin erken döneminden itibaren artar. Günde 2 bardak kefir veya prebiyotik içeren gıdalar en doğru seçimdir. Eski kaşar, brokoli, tarhana ve yeşil lifli sebzeler de bu ihtiyacı karşılamaya yardımcı olur. Günde yarım saat güneş ışığından yararlanmak ve peynir, tereyağ ve yumurta tüketmek D vitamini ihtiyacını giderir. Yoğurdunuza muz katarak yemek hem potasyum hem kalsiyum ihtiyacını karşılar.

Sıvı Tüketimi

Hamilelikte vücudun sıvı miktarı ve kan hacmi artar; günde en az 2 litre sıvı tüketilmesi gerekir. Kabızlığı önlemek ve böbrekleri çalıştırmak için bol sıvı yararlıdır; yeterli sıvı alındığında ciltteki kuruluk ve çatlaklar da azalır. Anne adaylarının sıvı ihtiyaçlarını su, taze meyve suları, süt ve ayranla karşılamaları en sağlıklı yoldur. Kahve ve çay en aza indirilmeli; fazla kafein dolaşım sistemini etkileyebilir. Gazlı içeceklerden mümkün olduğunca kaçının.

Alkol ve Sigara

Hamilelikte alınan alkol bebeğe ciddi zararlar verebilir; bebeğin gelişmesini engeller ve zekâ geriliğine neden olabilir. Kesinlikle alkol alınmamalıdır. Sigara da anne ve doğacak bebek için son derece zararlıdır; emzirme ve hamilelik döneminde içilmemelidir. Stresi azaltmak için ceviz ve kimyonu tercih edebilirsiniz.

Vejetaryen Beslenme

Vejetaryenseniz protein ihtiyacınızı süt ve süt ürünleri, baklagiller, tohumlar ve kepekli tahıllardan karşılayabilirsiniz. Bitkisel beslenmede yağ oranı az olduğundan alınan kalori bebeğinize yeterli olmayabilir; beslenme şeklinizi kalori, vitamin ve mineraller açısından çok iyi dengelemeniz gerekir.

Hamilelik Bulantıları

Hamilelik dönemindeki bulantılarla başa çıkmanın güzel bir yolu sarı leblebi yemektir. Doğacak bebeğin cildini güzelleştirir ve bulantıları keser. Aşırı kokulardan uzak durulması gerekir.

Çatlak Oluşumunu Engellemek

Hamilelikle birlikte karın bölgesi, bacakların iç ve dış kısmında çatlaklar oluşabilir. 3. aydan itibaren üzüm çekirdeği, badem ve fındık karışımını her gece yatmadan önce düzenli olarak uygulayın.

Öneriler

  • Hamileyseniz günde ortalama 200-300 ek kaloriye ihtiyacınız var; günde 2200 kaloriden 2500-2800 kaloriye çıkmanızda sakınca yoktur.
  • Her gün düzenli fiziksel aktivite yapın; yürüyüş veya yüzme en uygun aktivitelerdir. Hamilelik yogası stresten arındırır.
  • Öğünleri sık ve az porsiyonlar şeklinde ayarlayın; uzun süre aç kalmayın.
  • Yeterli ve dengeli beslenin. Vitamin ve mineral alımına dikkat edin. Olgunlaşmamış yeşil ceviz ürünlerinden de yararlanabilirsiniz.
  • Aşırı tatlı, tuzlu ve yağlı gıdalar tüketmeyin; önemli olan kilo almanız değil, bebeğinizin beslenmesidir.
  • Bol su için; taze sıkılmış meyve sularını ihmal etmeyin. Bitki çaylarını bilinçli tüketin.
  • Yiyecekleri yıkayarak ve sirkeli suda bekleterek tüketin.
  • Çiğ besinlerden (salam, sosis, sucuk gibi) kaçının.
  • Fast food'lardan uzak durun.
  • Taze ve çeşitli gıdaları tercih edin; ayva ve armut hamilelik döneminin en güzel meyveleridir.